Las mejores herramientas de recuperación para atletas de 2023

El equipo de iRunFar probó varias herramientas de recuperación para atletas y las recomienda para su recuperación posterior al entrenamiento.

Pasee por el área de meta de cualquier carrera y es probable que vea personas cojeando con las piernas rígidas, tal vez apoyándose en un amigo o familiar para que las apoye y luciendo como si sus piernas hubieran envejecido décadas en cuestión de horas. Si usted mismo ha estado allí, sabe lo desalentador que puede ser una escalera el día después de una carrera muy dura, o lo insoportable que puede ser el simple acto de sentarse en una silla... o en un inodoro... Y si bien estas experiencias pueden ser divertidas, porque sabe que se inscribirá para hacerlo nuevamente tan pronto como el dolor se alivie, no es de extrañar que exista un mercado próspero y prolífico de herramientas de recuperación para corredores y otros atletas.

Navegar por el mundo de la recuperación puede ser tan abrumador como tratar de encontrar el camino a través del área de meta al final de una gran carrera. Hay pelotas puntiagudas para los pies o las caderas, a veces unidas a una cuerda o cordón, rodillos de todas las formas y tamaños, algunas como palos, otras como ganchos, algunas con asas, otras con varias texturas. Y luego están los rodillos de espuma, los instrumentos de vibración y percusión, la tecnología de compresión y... incluso las sábanas de recuperación para su cama. ¡Y esa es solo la categoría de herramientas! Ni siquiera nos hagas empezar con las mezclas de proteínas y recuperación.

No hay duda, el mundo de la recuperación del ejercicio es grande.

Y es por eso que estamos aquí para ayudar. Hemos investigado y probado las mejores herramientas de recuperación del mercado, y las hemos clasificado aquí para ayudarlo a elegir las herramientas que funcionarán mejor para usted. Primero, sin embargo, tuvimos que reducir el alcance.

Para mantener esta guía manejable (y útil), limitamos nuestro enfoque a cuatro tipos de herramientas de recuperación que se pueden usar en todo el cuerpo: rodillos de espuma, palos de masaje, masajeadores de percusión y botas de compresión.

Para obtener más información general sobre esta guía, consulte nuestros consejos de compra, la metodología de prueba y las preguntas frecuentes debajo de nuestras mejores opciones.

Utilice estos enlaces para pasar rápidamente a los productos sobre los que desea obtener más información:

Los rodillos de espuma, los bastones de masaje y otras herramientas de recuperación para correr pueden ayudarlo a prepararse para su próxima gran aventura. Foto: iRunFar/Eszter Horanyi

ElRodillo de carrocería Roll Recovery R4 tiene una densidad firme y una textura suave en la superficie que lo convierte en un excelente rodillo de espuma versátil para cualquier persona, y es nuestra mejor opción en general. Aunque está construido con una espuma de alta densidad que se encuentra en el extremo más firme del rango, la sutil textura de diamante y las curvas redondeadas facilitan marcar la intensidad. Una ranura central para alinear la columna y el cuello ayuda a enfocar los músculos de la espalda y los hombros. El surco también funciona bien para estirar los tríceps, los antebrazos, las bandas iliotibiales, los tendones de Aquiles y los flexores de la cadera.

En las pruebas, descubrimos que el centro y los lados eran ideales para enfocarse en áreas específicas y aplicar una presión de mayor intensidad, mientras que la inclinación curva a ambos lados del centro funcionó bien para los músculos grandes o creó una presión más suave. Dicho esto, las opciones de rodillos de espuma con este rodillo son tan amplias como tu imaginación. Una cosa que notamos con el material de la superficie de este rodillo de espuma es que tiende a atraer la piel de los perros y el polvo del piso, por lo que si tiene amigos peludos corriendo en su hogar, es posible que desee colocar una colchoneta de yoga debajo mientras rueda.

Para obtener más información, lea nuestra revisión detallada del rodillo corporal Roll Recovery R4.

Ventajas:

Contras:

ElRodillo de espuma TriggerPoint Grid 1.0 , con su tamaño compacto y su superficie de textura suave, es nuestro subcampeón en la categoría de rodillos de espuma. Este rodillo de espuma liviano está hecho con una espuma suave y texturizada que está respaldada por un núcleo duro y hueco, lo que crea una sensación suave al tacto pero lo suficientemente firme como para penetrar profundamente en el tejido muscular. El patrón de cuadrícula de la superficie está diseñado para imitar la sensación de las manos de un masajista, lo que ayuda a mover la sangre y el oxígeno al tejido dañado. Si bien no recomendaríamos renunciar a la terapia de masaje en lugar de este rodillo de espuma, puede ayudar a mantener los músculos felices día a día.

Apreciamos el equilibrio entre suavidad y firmeza en este rodillo de espuma. Brinda al usuario la capacidad de aplicar una amplia gama de niveles de presión e intensidad, lo que atrae tanto a principiantes como a usuarios avanzados. Además, su tamaño compacto hace que sea fácil de maniobrar mientras ejercitas los músculos, o para tirar en el auto para un fin de semana de carrera o después de una carrera larga.

Ventajas:

Contras:

Con su superficie texturizada puntiaguda, elRodillo de espuma texturizado original compacto RumbleRoller de 12" puede parecer un poco intimidante, pero esas grandes protuberancias de espuma hacen un gran trabajo al llegar profundamente al tejido muscular para resolver torceduras y nudos. A medida que los músculos se deslizan sobre la superficie texturizada, las protuberancias de espuma firmes pero flexibles amasan y estiran el tejido muscular, liberando los puntos de activación y ayudando a restaurar la flexibilidad. Para una intensidad aún mayor, los usuarios pueden balancearse de lado a lado sobre las protuberancias de espuma.

Si bien es más suave de lo que parece, no recomendaríamos este rodillo de espuma a los novatos. Es más intenso y, por lo tanto, menos versátil que otros rodillos de espuma. Además, su intensidad puede ser demasiado para los músculos muy doloridos. Sin embargo, para los usuarios constantes que buscan una herramienta diaria para llegar más profundo al tejido muscular, este rodillo es el boleto.

Ventajas:

Contras:

Para principiantes y aquellos que buscan una herramienta para facilitar el masaje suave y el estiramiento, elPro-Tec Athletics Rodillo de espuma EVA de 35" es nuestra mejor elección. Fabricado con espuma EVA de celda cerrada ligeramente texturizada, este rodillo es liviano para su tamaño, altamente maniobrable y fácil de limpiar. Su tamaño y superficie de espuma suave lo convierten en una herramienta ideal para promover la flexibilidad y la circulación sanguínea a través de la liberación y el estiramiento miofascial.

Gracias a su generosa longitud de 35 pulgadas, este rodillo de espuma también es ideal para otros ejercicios, como apertura de pecho y cadera. Los usuarios pueden acostarse a lo largo sobre el rodillo, alineando la columna contra la espuma de apoyo y luego estirar los brazos a ambos lados para abrir el pecho. Esto por sí solo puede ofrecer un estiramiento profundo, y mecerse suavemente de lado a lado puede ayudar a ejercitar los hombros y los músculos de la espalda. Se incluyen sugerencias de ejercicios adicionales con el rodillo de espuma.

Ventajas:

Contras:

Para los corredores trotamundos que viven para los viajes de aventura y las carreras de destino, elRodillo de espuma plegable Brazyn Life Morph merece un lugar dedicado en su equipaje. Este rodillo de espuma compacto y liviano tiene un gran rendimiento por derecho propio, pero su capacidad para colapsar en una tabla plana de dos pulgadas de ancho es lo que realmente lo distingue. ¿Y mencionamos que es muy fácil de operar? Para colapsar el rodillo de espuma, empuje las placas de aluminio hacia adentro en cualquiera de los extremos. Cuando esté listo para rodar, tire de los cordones enrollados en cada extremo hasta que encajen en su lugar.

Los tablones de bambú y el aluminio en el núcleo brindan la firmeza necesaria, mientras que la suave espuma EVA en el exterior brinda una presión amortiguada a los músculos mientras los desliza sobre la superficie. Descubrimos que este rodillo de espuma funciona tan bien como otras opciones comparables. Dicho esto, está en el extremo más caro del rango de precios de los rodillos de espuma si no necesita el beneficio plegable.

Ventajas:

Contras:

ElRodillo ondulado Therabody combina lo mejor del tratamiento de masaje con rodillos de espuma y de percusión. Este rodillo de espuma vibratorio habilitado para Bluetooth presenta una superficie de espuma suave sobre un núcleo firme que contiene una batería recargable de iones de litio de 12 voltios. Tiene cinco velocidades de vibración diferentes y se puede operar usando los botones en el costado del rodillo o con la aplicación Therabody. La aplicación también ofrece una variedad de rutinas para ayudarlo con sus necesidades de recuperación y bienestar. Uno de nuestros atributos favoritos de este rodillo es que es silencioso incluso con el nivel de vibración más alto gracias a la espuma exterior que amortigua el sonido mientras proporciona una superficie acolchada para rodar.

El rodillo pequeño y liviano de 12 por cinco pulgadas solo pesa 3.3 libras y es fácil de transportar, ya sea que lo guarde en su bolsa de lona para después de la carrera o lo lleve al gimnasio para usarlo después de un entrenamiento. Su batería dura tres horas antes de que sea necesario enchufarla y recargarla. Una cosa a tener en cuenta es que el rodillo se vuelve un poco resbaladizo en superficies lisas, especialmente en su configuración de vibración de mayor frecuencia. Usarlo en una colchoneta de yoga ayuda a evitar que vibre fuera de posición.

Ventajas:

Contras:

ElRodillo de masaje Addaday Pro Stick es nuestra mejor opción para herramientas de masaje con palos. Al igual que otros rodillos de masaje con barra, es una herramienta de recuperación manual que se puede usar en la mayoría de los grupos musculares grandes, así como en tendones, puntos gatillo y otros puntos tensos. Cuenta con tres anillos diferentes: azul y blanco de densidad suave, azul y gris de densidad media y rojo más pequeño de densidad firme, que permiten al usuario aplicar diferentes niveles de presión con precisión. Las empuñaduras firmes en cada extremo brindan palanca y control, lo que mejora aún más la capacidad de marcar la presión y apuntar a músculos específicos.

Este palo de masaje liviano tiene 21 pulgadas de largo e incluye dos mangos de 4,25 pulgadas de largo cada uno, lo que lo convierte en una herramienta fácil de manejar y maniobrar. Tiene un núcleo de acero que garantiza que no se doblará ni se romperá al aplicar presión profundamente en los músculos. Su versatilidad lo convierte en una gran herramienta de recuperación para cualquier usuario.

Lea nuestra revisión detallada del rodillo de masaje Addaday Pro Stick.

Ventajas:

Contras:

Estamos impresionados con la versatilidad y el tejido profundo que acceden alMorph Stick de vida de Brazyn se empaqueta en un dispositivo tan pequeño. Con anillos de espuma extraíbles, el palo se puede usar en una variedad de configuraciones. Viene con dos anillos y los usuarios tienen la opción de comprar dos más por $10. Por sí solo, el palo tiene un centro de espuma de textura profunda de seis pulgadas de ancho y dos mangos de 3,5 pulgadas a cada lado que se pueden usar para estirar músculos y tendones. Recomendamos colocarlo debajo de su escritorio de trabajo y usarlo como masajeador de pies, aunque puede usarse como un palo de mano o como un rodillo de espuma en el piso.

Agregar dos anillos de espuma mejora la capacidad del palo para apuntar al tendón de Aquiles, las espinillas, las pantorrillas, los isquiotibiales, los tríceps, los antebrazos y otras áreas. Con cuatro anillos de espuma, el palo funciona de manera similar a un rodillo de espuma: los surcos profundos entre los anillos ayudan a que la espuma penetre más profundamente en los músculos. La configuración de cuatro anillos también funciona como un rodillo abdominal.

Con tantas opciones con su longitud de 13 pulgadas, nos encanta esta herramienta para llegar profundamente al tejido muscular mientras es fácil de transportar para donde sea que lo lleven sus entrenamientos y rutinas de recuperación.

Ventajas:

Contras:

ElTiger Tail EE. UU. El original 18 " El palo de masaje funciona de manera similar a un rodillo de espuma tradicional y es una excelente opción para aquellos que buscan los beneficios del rodillo de espuma en una herramienta que no requiere bajar al suelo. Su suave superficie de espuma se siente suave contra la piel, mientras que la construcción rígida permite a los usuarios aplicar una presión profunda al tejido muscular, liberando nudos y favoreciendo la circulación sanguínea. Las dos asas de agarre en cada extremo miden diez centímetros de largo y facilitan el manejo de la superficie de masaje de diez centímetros, que proporciona mucho espacio para estirar los músculos grandes y pequeños.

Si bien carece de la superficie texturizada común a muchas herramientas para tejidos profundos, la construcción rígida permite una amplia aplicación de presión en la fascia muscular. Además, descubrimos que la superficie lisa de este bastón de masaje no limitaba su capacidad para llegar a los tejidos profundos, y sus mangos con agarre son algunos de los más cómodos que hemos usado. Si desea más inspiración para las rutinas de recuperación, consejos y herramientas, consulte el libro Happy Muscles de Tiger Tail USA (se compra por separado).

Ventajas:

Contras:

Silenciosa y poderosa, laHyperice Hypervolt 2 Pro es nuestro masajeador de percusión favorito. Este masajeador de mano tiene un motor de 90 vatios con cinco configuraciones de velocidad y se puede ajustar usando un dial de velocidad en el dispositivo o la aplicación Hyperice. La aplicación también incluye rutinas guiadas y opciones para personalizar y automatizar su recuperación. Los cinco accesorios diferentes para la cabeza facilitan el alcance de una variedad de músculos, tejidos y tendones mientras se concentran en la presión y la precisión. El masajeador tiene una fuerza de parada de 60 a 70 libras, lo que significa que la percusión se detendrá brevemente bajo demasiada fuerza, aunque no pudimos lograr que se detuviera en las pruebas. Tres luces LED indicadoras de presión en el dial de velocidad se iluminan a medida que aumenta la presión aplicada.

La duración de la batería reclamada es de aproximadamente dos a tres horas de uso, según la velocidad y los niveles de presión; descubrimos que esto es preciso y también nos sorprendió la rapidez con la que se recarga. Un indicador de nivel de batería cambiará de verde a amarillo cuando sea necesario enchufar el dispositivo.

Para obtener más información, lea nuestra revisión detallada de Hyperice Hypervolt 2 Pro.

Amplitud: 14 milímetros

ventajas:

Contras:

Nuestro masajeador de percusión finalista favorito es elEkrin Atletismo B37S . Casi tan silencioso como el Hyperice Hypervolt 2 Pro revisado anteriormente, tiene cinco configuraciones de velocidad que van desde 2000 a 3200 repeticiones por minuto (RPM) y puede aplicar 36 a 52 libras de fuerza. El nivel de velocidad más alto varía automáticamente de 2400 a 3200 RPM cada diez segundos para crear confusión muscular y evitar llegar a una meseta en la recuperación, aunque descubrimos que el cambio de frecuencia se siente sutil. Una luz azul en la parte superior indica la cantidad de presión que se aplica en cada nivel de velocidad.

Para operar el dispositivo, mantenga presionado el botón de encendido en la parte superior y luego presione el mismo botón para aumentar la velocidad. Ekrin Athletics recomienda usar el masajeador hasta dos minutos a la vez por grupo muscular. Después de 10 minutos de uso continuo, el dispositivo se apagará automáticamente, aunque se puede reiniciar inmediatamente manteniendo presionado el botón de encendido.

Si bien este apagado automático es para evitar el uso excesivo, puede ser un inconveniente molesto para quienes se encuentran en medio de una rutina de recuperación de cuerpo completo. En general, encontramos que es un masajeador de percusión versátil que es liviano, ergonómico y silencioso.

Amplitud: 12 milímetros

ventajas:

Contras:

ElTherabody Theragun Mini es un poderoso masajeador de percusión de mano que es una herramienta de recuperación fantástica por el precio y fácil de empacar para viajar. Este dispositivo compacto tiene tres niveles de velocidad y es casi tan potente como los masajeadores de percusión de tamaño completo. Su forma triangular es ergonómica y cómoda de sostener durante la totalidad de la sesión de masaje, y es sorprendentemente ágil cuando lo maniobras para llegar a diferentes grupos musculares.

Un diseño simple e intuitivo, solo hay un botón que se usa para encender y apagar el dispositivo, así como para recorrer sus niveles de velocidad. La batería recargable de iones de litio dura hasta 150 minutos antes de que sea necesario recargarla, lo que demora aproximadamente 80 minutos. El accesorio de bola única lo limita un poco en comparación con otros masajeadores de percusión. Sin embargo, aunque se redujo, descubrimos que las características importantes, la potencia, la portabilidad y la facilidad de uso todavía estaban allí. Como resultado, es una gran introducción al masaje de percusión y también es un gran regalo para cualquier atleta.

Amplitud: 12 milímetros

Ventajas:

Contras:

La importante bajada de precio de la última versión delHyperice Normatec 3 Patas es un factor importante para que sea nuestra mejor opción en la categoría de botas de compresión. Si bien estas botas innovadoras y de alta calidad siempre nos han impresionado, el precio las ha mantenido inalcanzables para la mayoría de las personas. Sin embargo, el modelo más nuevo ofrece la misma experiencia de recuperación premium que esperamos de las botas Normatec de Hyperice, pero a un precio más competitivo. Estas botas de recuperación utilizan compresión de aire dinámica para hacer circular la sangre y masajear los músculos. La experiencia es excepcionalmente relajante y ayuda a reducir la hinchazón, refresca los músculos y acelera la recuperación.

El sistema incluye dos mangas de pierna con cremallera, una unidad de control para ajustar los ciclos y la presión, y una manguera que conecta la unidad de control a las dos mangas de pierna. Para operar el sistema, coloque las mangas en ambas piernas y ciérrelas completamente hacia arriba, luego conecte la manguera en ambas botas y la unidad de control. En la unidad de control, seleccione qué accesorio está utilizando (los accesorios para los brazos y las caderas se pueden comprar por separado) y luego elija la cantidad de presión, la zona en la que desea aplicar tiempo y presión adicionales, y el tiempo.

Luego recuéstese (le recomendamos un sillón reclinable si tiene uno, aunque un sofá o una cama funcionan igual de bien), relájese y disfrute del masaje lento y compresivo. Nos encanta usar las botas después de un entrenamiento duro o una sesión de levantamiento de pesas, después de una carrera o cada vez que nuestras piernas se sienten más cansadas. Hemos notado que son especialmente efectivos para darnos una "ayuda" cuando estamos lidiando con dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) después de esforzarse un poco demasiado.

Lea más en nuestra revisión de Hyperice Normatec 3 Patas.

Incluye: Unidad de control Hyperice Normatec 3, accesorios de dos patas, manguera para conectar los accesorios de las patas a la unidad de control, adaptador de corriente para cargar. El estuche se vende por separado ($150). Los accesorios para brazos ($400) y la cadera ($250) también se venden por separado.

Ventajas:

Contras:

Nos encanta el diseño inalámbrico delTherabody RecoveryAir JetBotas , lo que las convierte en las botas de compresión más portátiles que hemos encontrado. El sistema incluye dos mangas para las piernas, un cable de carga y una bolsa para almacenamiento. Para operar las botas, deslice una en cada pata y encienda los paneles de control en la parte superior de cada bota. Una vez que encienda ambos paneles de control, se sincronizarán automáticamente, por lo que solo necesita ingresar el tiempo de ciclo y el nivel de presión deseados una vez y ambas botas se activarán y comenzarán su ciclo de compresión al mismo tiempo.

El ciclo de compresión se siente como el Hyperice Normatec 3 Legs revisado anteriormente: las botas se inflan lentamente, comenzando desde los pies y subiendo hasta la parte superior de los muslos antes de desinflarse y comenzar de nuevo. Tienen cuatro niveles de presión ajustable y utilizan un ciclo de descarga de 60 segundos para aumentar la cantidad de ciclos durante una sesión. Las botas se pueden configurar en ciclos de 20, 40 o 60 minutos, o un ciclo continuo sin parar. La duración de la batería dura hasta cuatro horas antes de que tengas que enchufar las botas para recargarlas. Tenga en cuenta que solo se puede cargar una bota a la vez, pero parece que se recargan rápidamente.

A pesar de que las botas se sincronizan automáticamente, notamos que a veces su sincronización está ligeramente desfasada, especialmente cuando se desinflan. Esto no nos molestó, pero vale la pena señalarlo, ya que podría ser un problema para algunos. Además, dado que cada bota tiene su propia unidad de control incorporada, son mucho más pesadas que otras botas de compresión con alrededor de cuatro libras por bota, según el tamaño.

Por supuesto, la ventaja de esto es que no hay una unidad de control y un cable separados que deba llevar y volver a conectar cada vez que quiera usarlos. En general, estas son una excelente opción de botas de compresión, especialmente si te gusta viajar y quieres llevarlas contigo.

Incluye:Dos mangas para las piernas con bombas integradas, cable de carga y bolsa de almacenamiento

Ventajas:

Contras:

Relajarse con Therabody RecoveryAir JetBoots y un libro en un frío día de primavera. Premiamos a estas botas como las mejores botas de compresión finalistas. Foto: iRunFar/Eszter Horanyi

Densidad del rodillo de espuma

Los rodillos de espuma pueden variar en densidad de suave a firme. Rodillos de espuma de densidad suave, como losPro-Tec Athletics Rodillo de espuma EVA de 35" , dan un poco más de flexibilidad y, por lo general, se sienten más cómodos, especialmente contra los músculos doloridos o sensibles. También son una buena opción para principiantes que están aprendiendo técnicas de rodillos de espuma por primera vez.

Por otro lado, los rodillos de espuma de densidad firme como elRodillo de carrocería Roll Recovery R4y elRodillo de espuma TriggerPoint Grid 1.0 puede ser más eficaz para llegar más profundamente a los músculos y liberar adherencias musculares, alinear el tejido muscular y aliviar la tensión o el dolor. Además, la espuma de densidad firme tiende a ser más duradera y, por lo tanto, dura más que la espuma blanda. Si eres nuevo en el uso de rodillos de espuma, los rodillos de espuma de densidad suave son una buena idea a medida que aprendes a hacerlo. A medida que su técnica evolucione y sus músculos se adapten, podría considerar la transición a un rodillo de espuma de densidad firme.

Textura de rodillo de espuma

Los rodillos de espuma pueden ser lisos o tener cualquier variedad de texturas. por ejemplo, elRodillo de carrocería Roll Recovery R4 es en su mayoría suave con una sutil textura en forma de diamante, junto con dos crestas redondeadas y un surco central. Este diseño le da al rodillo de espuma más versatilidad para estirar la columna, el cuello, los tríceps, los antebrazos y otros músculos.

Del mismo modo, elRodillo de espuma TriggerPoint Grid 1.0 tiene una textura de cuadrícula sutil y variable que está diseñada para imitar la sensación de la terapia de masaje. Por otro lado, elRodillo de espuma texturizado original compacto RumbleRoller de 12"está cubierto de protuberancias de espuma que masajean profundamente el tejido muscular.

Como regla general, los rodillos de espuma suaves tienden a sentirse más cómodos y son una buena opción para los principiantes. A medida que aumenta la textura en un rodillo de espuma, también aumenta la intensidad. La preferencia personal dictará el nivel de textura que desea en su rodillo de espuma.

Si prefiere una experiencia de rodillo de espuma más intensa que le permita acceder profundamente a sus músculos, un rodillo texturizado será una gran herramienta de recuperación para usted. Sin embargo, si le gusta una experiencia de rodillo de espuma más suave y menos intensa, entonces su mejor opción será un rodillo de espuma suave o con una textura mínima.

Hallie Taylor usa el rodillo de espuma TriggerPoint Grid 1.0 para estirar los músculos isquiotibiales. El rodillo de espuma TriggerPoint Grid 1.0 fue galardonado como nuestro mejor rodillo de espuma finalista. Foto: iRunFar/Eszter Horanyi

Tamaño del rodillo de espuma

Los rodillos de espuma suelen tener de cuatro a seis pulgadas de diámetro y su longitud varía más ampliamente. La mayoría de los rodillos de espuma tienen al menos 11 a 13 pulgadas de largo, aunque los más largos son comunes. En el extremo inferior del rango de tamaño, los rodillos de espuma son livianos, portátiles y fáciles de maniobrar. Sin embargo, si son demasiado pequeños, se vuelven menos efectivos en los músculos grandes como los cuádriceps y los isquiotibiales.

Grandes rodillos de espuma, como elPro-Tec Athletics Rodillo de espuma EVA de 35" funcionan bien para los músculos grandes y para estirar y estirar la columna. La compensación, por supuesto, es que es menos portátil y requiere más espacio mientras se desplaza. Como resultado, elegir el tamaño correcto del rodillo de espuma se reduce a las preferencias personales, cómo desea usarlo y si desea poder llevarlo al gimnasio o mientras viaja.

Herramientas de recuperación y viajes

Como hemos mencionado a lo largo de esta guía, algunas de las herramientas de recuperación que hemos enumerado se prestan para viajar y otras no son tan portátiles. Mientras sopesa los factores más importantes al elegir las herramientas de recuperación, considere cuánto viajará y si querrá llevar su herramienta de recuperación con usted. Los viajes pueden incluir cualquier cosa, desde viajes al gimnasio, vacaciones familiares, viajes de aventura o carreras de destino.

Si desea llevar su herramienta de recuperación con usted, algunas de las herramientas de esta lista funcionarán mejor que otras. Por ejemplo, mientras que todos los masajeadores de percusión afirman estar aprobados por la Administración de Seguridad del Transporte (TSA) para el equipaje de mano, uno de ellos, elTherabody Theragun Mini — es mucho más pequeño y ligero que el resto. ElHyperice Normatec 3 Patasestán aprobados por la TSA para el equipaje de mano y no necesitan un tomacorriente para funcionar, pero no vienen con un estuche de transporte y ocuparán una gran cantidad de espacio en su bolso.

Para viajes internacionales largos en los que la hinchazón de las piernas puede ser un problema, puede valer la pena llevarlos. Además de estos instrumentos que funcionan con baterías, será una cuestión de espacio para llevar la mayoría de los rodillos de espuma, rodillos de masaje y otras herramientas.

Herramientas de percusión y amplitud

Al elegir entre los masajeadores de percusión, la amplitud es un número importante al que se debe prestar atención porque le indica qué tan profundo irá el masaje de percusión en el músculo. Un masajeador de percusión premium debe tener al menos 10 milímetros de amplitud para llegar al tejido profundo. Los masajeadores de percusión de nuestra lista tienen 12 o 14 milímetros. La profundidad del tejido muscular dependerá de la fuerza que apliques. AmbosHyperice Hypervolt 2 Proy elEkrin Atletismo B37Stiene luces LED para indicar la cantidad de presión que está aplicando en cada nivel de velocidad.

Meghan Hicks de iRunFar despliega sus cuádriceps después de la carrera con el Brazyn Life Morph Stick, que llamamos el mejor palo de masaje para el masaje de tejido profundo. Foto: iRunFar/Eszter Horanyi

El equipo de iRunFar está compuesto por corredores de ruta, corredores de senderos y ultracorredores con más de 150 años de experiencia colectiva en carreras. Comenzamos esta guía del comprador de herramientas de recuperación en ejecución con una investigación exhaustiva del mercado de recuperación en ejecución.

A partir de ahí, la autora Alli Hartz redujo el alcance de la guía y refinó una lista de las mejores opciones. Luego probó una variedad de herramientas durante muchas semanas, después de carreras largas, entrenamientos duros y sesiones de levantamiento de pesas extenuantes. Mientras aumentaba su kilometraje mientras entrenaba para una carrera de 100 millas, Alli puso a prueba estas herramientas de recuperación, acumulando muchas horas acumuladas con botas de compresión, con rodillos de espuma y rodillos de masaje y, en ocasiones, con un masajeador de percusión en cada mano. De hecho, escribió este resumen con una herramienta de recuperación en la mano la mayoría de las veces.

Tenga en cuenta que en el mundo de los equipos de recuperación, los modelos de productos se descontinúan de forma rutinaria, mientras que los nuevos salen al mercado con frecuencia. Al mismo tiempo, aquí en iRunFar a menudo seguimos usando nuestras mejores opciones en nuestras carreras diarias... ¡después de todo, son nuestras mejores opciones! A veces, ese uso continuo da como resultado el descubrimiento de fallas en el producto. Con todo esto en mente (descontinuaciones de productos, presentaciones de productos y fallas de productos), actualizamos nuestras guías del comprador de manera rutinaria en función de las pruebas pasadas y en curso, así como de la investigación de nuestros autores y equipo editorial. Si bien estas actualizaciones pueden parecer que estamos impulsando el producto más nuevo, es todo menos eso. Cuando actualizamos cualquier guía del comprador, es probable que la mayoría de los productos sigan siendo los mismos. Eso coincide con nuestro objetivo: brindarle el mejor equipo que usará durante mucho tiempo.

¿Por qué es importante la recuperación después de correr?

En pocas palabras, cada vez que hace ejercicio, está descomponiendo las fibras musculares, agregando estrés a su cuerpo y agotando las reservas de energía. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse para poder adaptarse a la carga adicional y volverse más fuerte y resistente. La recuperación de la carrera puede incluir nutrición, sueño, días de descanso, movimientos suaves como estiramientos, terapia de frío y calor como un baño de hielo o una sesión de sauna, terapia de masaje, acupuntura, rodillos de espuma, masaje de percusión, terapia de compresión y más.

Las herramientas de recuperación de carrera que cubrimos en esta guía generalmente están destinadas a apoyar la recuperación de carrera al facilitar la circulación sanguínea, liberar adherencias o nudos musculares y apoyar la flexibilidad y la movilidad. La recuperación ayuda a reducir el riesgo de lesiones por cosas como la inflamación, el uso excesivo o la tensión y, en general, ayuda a que los músculos se sientan mejor más rápido.

Para profundizar más en el tema, consulte nuestro artículo, "Un millón de modalidades: la ciencia de la recuperación del ejercicio".

¿Cuál es la mejor recuperación después de correr?

La mejor recuperación inmediatamente después de correr, especialmente un entrenamiento intenso o una carrera, es trotar lentamente o caminar. Estirarse y rodar con espuma mientras los músculos aún están calientes también es una buena manera de ayudar a impulsar la recuperación posterior a la carrera. A continuación, piense en alimentarse e hidratarse: el agua y una combinación de proteínas y carbohidratos ayudarán a sus músculos a comenzar el proceso de reparación y reconstrucción.

Después de un entrenamiento intenso, considere un baño de hielo para ayudar a reducir la inflamación y la hinchazón, o salte a un lago frío al final de una carrera de verano, si puede. Finalmente, obtener un sueño adecuado y de alta calidad apoyará la recuperación.

Probando un masajeador percusivo Addaday. Foto: iRunFar/Eszter Horanyi

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse de correr?

El tiempo de recuperación dependerá de la persona, de su forma física y nivel de experiencia, y de la duración e intensidad de la carrera. Por ejemplo, una carrera larga con un gran esfuerzo, como un maratón o una carrera de ultradistancia, requerirá una cantidad significativa de tiempo para recuperarse. También puede tomar más tiempo para recuperarse alguien que no está debidamente entrenado o que está corriendo una larga distancia por primera vez que alguien que entrena regularmente y corre esa distancia.

Finalmente, otras cosas como el estado físico, la genética, el combustible y los factores compuestos como el estrés influirán en el tiempo de recuperación de un individuo. Por lo general, lleva un par de días hasta algunas semanas recuperarse por completo de una carrera dura.

¿Cómo puedo mejorar mi recuperación del ejercicio?

Correr la recuperación es un tema amplio y puede abarcar todo, desde hacer un enfriamiento adecuado después del entrenamiento hasta estirar y rodar con espuma, sentarse en un baño de hielo o recibir un masaje y controlar la nutrición, el sueño y el estrés de la vida. Mejorar la recuperación de la carrera comienza con tratarla con la misma importancia que la carrera y el entrenamiento, y darle la misma atención y énfasis que le daría a un entrenamiento o una sesión de entrenamiento de fuerza.

Crear tiempo para la recuperación posterior a la carrera es una excelente manera de comenzar a hacer que la recuperación forme parte de su rutina habitual. El aspecto de esa recuperación dependerá de sus objetivos y preferencias. El rodillo de espuma es una adición a su rutina habitual que puede marcar una gran diferencia.

La nutrición es otra: asegurarse de alimentarse adecuadamente con la combinación correcta de carbohidratos y proteínas después de cada carrera. El sueño, especialmente a medida que aumenta el volumen de entrenamiento, no se puede enfatizar lo suficiente. Es la mejor oportunidad para que tu cuerpo y tu cerebro descansen y se recarguen.

Para obtener más consejos y explorar temas relacionados con la recuperación, consulte nuestro artículo sobre ejecución y recuperación.

¡Hay tantas herramientas de recuperación! ¿Cómo decido qué herramienta de recuperación del entrenamiento necesito?

Si bien existen infinitas opciones para mejorar su recuperación en ejecución, le recomendamos que sea simple, especialmente cuando recién comienza su viaje al mundo de las herramientas de recuperación en ejecución. Una de las herramientas más prácticas y fáciles de usar es un rodillo de espuma, y ​​resulta ser versátil y menos costoso que los equipos de alta tecnología como los masajeadores de percusión y las botas de compresión. Los palos de masaje también son una forma simple y relativamente económica de estirar los músculos y comenzar a descubrir la mejor rutina de recuperación para su cuerpo.

Otras consideraciones al elegir la mejor herramienta de recuperación incluyen sus objetivos específicos, incluidos los objetivos de rendimiento y los objetivos de salud o bienestar. Por ejemplo, alguien que no tiene lesiones y tiene un calendario completo de carreras puede tener diferentes necesidades y objetivos que alguien que sufre de tendinitis crónica y trata de volver a un entrenamiento constante. Finalmente, si trabaja con un entrenador o fisioterapeuta, le recomendamos consultarlos antes de hacer una gran inversión en algo como botas de compresión.

Rodando con una herramienta de recuperación de palo de masaje. Foto: iRunFar/Eszter Horanyi

¿Cuáles son los beneficios del rodillo de espuma?

El rodillo de espuma puede ayudar a aliviar la tensión muscular, el dolor y la inflamación, y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. También puede ayudar a aumentar la circulación sanguínea, facilitando el movimiento de sangre oxigenada para ayudar a restaurar los músculos agotados. El rodillo de espuma regular también puede aumentar la flexibilidad y mejorar la postura, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

¿Con qué frecuencia debo hacer foam roll?

Puede usar el rodillo de espuma todos los días si lo desea, y muchos atletas incorporan el rodillo de espuma regularmente en su rutina de entrenamiento. Sin embargo, siempre es una buena idea consultar a su médico antes de comenzar una rutina de recuperación, y debe dejar de hacer espuma si siente dolor.

Lea acerca de la importancia de la movilidad del tronco para correr y cómo puede ayudar el rodillo de espuma en nuestro artículo, "Flexibilidad de rendimiento: Movilidad del tronco y el rodillo de espuma".

¿Cuáles son los beneficios del masaje percusivo?

La terapia de masaje de percusión incorpora golpes rápidos en el tejido muscular para aumentar el flujo sanguíneo, relajar los músculos, romper las adherencias y liberar líquidos, como el ácido láctico, fuera de los músculos y hacia el sistema circulatorio. El resultado es una reducción del dolor, la inflamación y la tensión, y músculos más relajados.

Para profundizar en el masaje de percusión, consulte nuestra discusión y revisión detallada del producto desde la perspectiva de un fisioterapeuta en nuestra revisión de Addaday BioZoom Edge.

Ben Kilbourne de iRunFar prueba el rodillo vibratorio Sidekick Flare. Foto: iRunFar/Eszter Horanyi

¿Funcionan las botas de compresión?

Por un lado, las botas de compresión lo obligan a sentarse y permanecer quieto durante al menos 15 minutos, lo cual es un beneficio en sí mismo. Pero eso no es todo: las botas de compresión mejoran el flujo sanguíneo y la circulación. por ejemplo, elHyperice Normatec 3 Patasuse compresión de aire dinámica, lo que significa que las botas se llenan lentamente de aire, apretando las piernas y reduciendo el flujo sanguíneo.

A medida que se liberan, la sangre regresa rápidamente y repone los músculos con nutrientes y oxígeno. Las botas funcionan en ciclos con los compartimentos de aire arriba y abajo de las piernas llenándose y vaciándose, eliminando toxinas y fomentando el flujo de sangre fresca. El resultado es una disminución de la inflamación en los músculos y una mejor sensación de recuperación.

Las botas de compresión también ayudan a reducir la hinchazón que puede ocurrir por la inflamación, el tiempo prolongado de pie o por los muchos microdesgarros que sufren los músculos durante el ejercicio. Finalmente, la experiencia de sentarse con botas de compresión y sentir que sus piernas se aprietan y sueltan lentamente es relajante. Esta capacidad de relajarse profundamente mejora aún más y acelera los sentimientos generales de recuperación.

Dicho lo anterior, la investigación científica no ha relacionado las botas de compresión con mejoras en el rendimiento deportivo.

En resumen, los investigadores han documentado que estos dispositivos disminuyen las sensaciones subjetivas de fatiga y dolor, y disminuyen la presencia de inflamación muscular y toxinas con el uso posterior al ejercicio. Sin embargo, no parece haber un vínculo entre el uso de botas de compresión y mejorar el rendimiento de carrera.

Artículos relacionados:

Allie Hartzes miembro del equipo de revisión de engranajes eniRunFar . Ha estado escribiendo sobre equipos para actividades al aire libre, aventuras al aire libre y viajes de aventura durante 10 años. Además de iRunFar, Alli contribuye con reseñas de equipos e historias de aventuras paraViaje en zigzag,Viajes Oregón , y otros puntos de venta. También trabaja como guía de esquí durante la temporada de invierno y ha incursionado en el esquí de carrera en los volcanes Cascade. Alli vive en Bend, Oregón, donde le encanta correr desde la puerta de su casa hasta Three Sisters Wilderness.