¿Por qué Ultra?

La mayoría de las personas reconoce que una dieta nutritiva promueve una vida saludable, pero navegar por la amplia gama de opciones en su tienda de comestibles no siempre es sencillo, especialmente cuando tantos alimentos se anuncian como saludables (pero no lo son).

Un número creciente de estudios recientes ha planteado preocupaciones de salud sobre cierto tipo de alimentos que comen la mayoría de los estadounidenses: los alimentos ultraprocesados. Uno de esos estudios, publicado en noviembre de 2022 en el American Journal of Preventive Medicine, concluyó que estos alimentos probablemente contribuyeron a alrededor del 10 % de las muertes entre personas de 30 a 69 años en Brasil en 2019. Otros estudios, incluido uno publicado en Neurology en julio El hallazgo de 2022 de que un aumento del 10 % en el consumo de alimentos ultraprocesados ​​aumenta el riesgo de demencia, ha vinculado la categoría de alimentos con resultados graves para la salud.

A diferencia de los alimentos mínimamente procesados ​​o los alimentos no procesados, como los huevos, por ejemplo, que viajan desde la granja hasta su cocina con el mismo aspecto, los fabricantes han cambiado radicalmente los alimentos ultraprocesados. Para cuando lleguen al estante de su supermercado, es probable que hayan sido calentados, prensados ​​y mejorados con aditivos diseñados para que duren más, sepan mejor y se vean más atractivos, a menudo en detrimento de su salud. Esto es lo que necesita saber sobre los alimentos ultraprocesados.

Los alimentos ultraprocesados ​​están "hechos en su mayoría o en su totalidad a partir de sustancias derivadas de alimentos y aditivos", escriben los autores de un comentario de 2017 publicado en la revista Public Health Nutrition. Estos aditivos son ingredientes que generalmente no se usan en la cocina casera, como conservantes, colorantes y edulcorantes sin azúcar.

Esta definición cubre una amplia gama de alimentos en su supermercado local, desde sopa instantánea hasta bocadillos empaquetados y ciertos productos cárnicos, como salchichas, hamburguesas y perritos calientes. Dichos alimentos tienden a tener signos reveladores, dice Tim Spector, profesor de epidemiología genética en el King's College de Londres y autor de Food for Life: The New Science of Eating Well. Por lo general, dice, tienen una vida útil muy larga y 10 o más ingredientes, que a menudo incluyen "productos que no encontrarías en tu cocina o que no puedes entender".

Son distintos de cómo algunos investigadores de nutrición definen los alimentos procesados ​​o mínimamente procesados. Estos alimentos tienden a contener solo dos o tres ingredientes, generalmente un alimento completo más sal, aceite o azúcar, y a menudo se han conservado, cocinado o fermentado. Algunos de estos alimentos incluyen pescado enlatado, frutas en almíbar, queso y pan fresco.

Pero no todos los alimentos ultraprocesados ​​son igualmente insalubres. Fang Fang Zhang, presidente de la división de epidemiología de la nutrición y ciencia de datos de la Universidad de Tufts, señala que los alimentos integrales ultraprocesados, como algunos panes envasados, son una fuente importante de fibra para muchas personas. "Incluso con alimentos ultraprocesados... los granos integrales son una mejor opción que los granos refinados", dice Zhang.

Investigadores de la Universidad del Noreste también crearon una herramienta para comparar alimentos envasados ​​en la misma categoría para elegir el que tiene la menor cantidad de procesamiento. Por ejemplo, en la categoría de yogur, un yogur orgánico natural obtuvo una puntuación de 4/100 (una puntuación favorable que indica una cantidad baja de procesamiento), mientras que Oui Petite de Yoplait recibió una puntuación de 100 como máximamente procesada.

Estudios longitudinales en las Américas y Europa han relacionado el consumo de más alimentos ultraprocesados ​​con una serie de riesgos para la salud, incluido el aumento de la obesidad, la presión arterial alta, la diabetes tipo 2 e incluso la demencia. Otra investigación, incluido un par de estudios en el BMJ realizados por investigadores en España y Francia, ha relacionado el consumo de alimentos ultraprocesados ​​con un mayor riesgo de muerte prematura.

Los alimentos ultraprocesados ​​tienden a ser comida chatarra: bajos en fibra y altos en azúcar y calorías, dice Zhang. Pero debido a que los alimentos ultraprocesados ​​se definen por los tipos de ingredientes que contienen, no por su contenido nutricional, esta categoría también puede incluir alimentos con nutrientes beneficiosos, como panes ricos en fibra.

Los científicos que investigan los alimentos ultraprocesados ​​dicen que parece haber algo en el procesamiento en sí, no solo en el contenido nutricional, que los hace poco saludables. En un estudio de 2019 que respalda esta idea, los investigadores dividieron a 20 personas en dos grupos y controlaron lo que comían durante dos semanas. Cada grupo comió comidas con cantidades idénticas de calorías, azúcar, grasa, fibra y micronutrientes, pero un grupo comió una dieta de alimentos ultraprocesados, mientras que el otro comió alimentos no procesados. Al final, las personas que comieron alimentos ultraprocesados ​​aumentaron de peso, mientras que las que comieron alimentos no procesados ​​perdieron peso.

Los investigadores han planteado varias teorías para explicar esto. Uno, dice Eduardo AF Nilson, investigador del Centro de Investigación Epidemiológica en Nutrición y Salud Pública de la Universidad de São Paulo y coautor del estudio brasileño, es que comer alimentos ultraprocesados ​​cambia la forma en que las personas comen en general: reemplazando los alimentos caseros. alimentos con alimentos ricos en energía listos para comer que son más fáciles de comer en exceso. "Están hechos, por diseño, para el consumo excesivo", dice Nilson. "Tienen hiperpalatabilidad. Decimos que tienen 'hipersabores': serán muy dulces, muy salados... y como están listos para comer, reemplazarán las dietas tradicionales".

Otra idea, dice Spector, es que los alimentos ultraprocesados ​​incitan a las personas a comer demasiado rápido. Spector y otros científicos también están investigando si los problemas comienzan después de que los alimentos ultraprocesados ​​llegan al intestino. Spector dice que en su investigación descubrió que algunas de las sustancias químicas en los alimentos ultraprocesados, especialmente los emulsionantes, que se agregan a los alimentos para ayudar a mezclar sustancias, interrumpen los microbios intestinales, que según la teoría de los científicos envían señales al cerebro cuando ha tenido Suficiente para comer. "O envía señales al cerebro o a los microbios intestinales para que coman más, o es simplemente que la comida es tan fácil de comer que ingresa al sistema tan rápido que no tienes tiempo para recibir las señales de saciedad en el cerebro", dice Spector.

Los críticos, incluida Gibney, argumentan que la categoría de alimentos ultraprocesados ​​es demasiado amplia para ser útil como concepto científico. En opinión de Gibney, la categoría de alimentos ultraprocesados ​​incorpora demasiados tipos diferentes de alimentos y maltrata a una gama demasiado amplia de ingredientes, incluidos los aditivos alimentarios, como los conservantes, que las autoridades de salud pública han considerado seguros. Argumenta que estos problemas socavan la investigación sobre nutrición, porque es difícil estandarizar qué alimentos se incluyen en los estudios.

Otro problema, dice Gibney, es que el concepto de alimentos ultraprocesados ​​descarta la importancia de reformular los alimentos, por ejemplo, haciéndolos integrales o bajos en azúcar, lo que, según él, ha ayudado a que los alimentos procesados ​​sean más saludables. Para muchas personas, agrega, eliminar los alimentos procesados ​​simplemente no es realista, ya que constituye una parte importante de su dieta y no tienen el tiempo ni el dinero para cocinar cada comida. "Los alimentos ultraprocesados ​​como concepto brindan una respuesta simple y popular a una pregunta muy compleja", dice Gibney.

Los expertos coinciden en que reducir el consumo de alimentos ultraprocesados ​​no debería ser responsabilidad exclusiva del público. Muchas personas no viven en comunidades con acceso a alimentos saludables y mínimamente procesados, que tienden a ser más caros que los alimentos ultraprocesados, dice Nilson. Para reducir los alimentos ultraprocesados, Nilson argumenta que el gobierno deberá implementar políticas para expandir el acceso a alimentos saludables, como limitar la disponibilidad de alimentos ultraprocesados ​​en las escuelas.

Otra política importante, dice Nilson, es que el gobierno advierta al público sobre los peligros de los alimentos ultraprocesados ​​e implemente un etiquetado claro. Algunos países ya han comenzado a advertir al público sobre los alimentos ultraprocesados. En 2022, por ejemplo, Canadá anunció nuevos requisitos de etiquetado para alimentos preenvasados, incluidas etiquetas cuando dichos productos tienen un alto contenido de sodio, azúcares o grasas saturadas, y Health Canada incorporó advertencias sobre alimentos altamente procesados ​​en su guía de opciones de alimentos saludables en línea.

Si desea hacer que su propia dieta sea más saludable, Spector dice que un cambio de mentalidad es clave. "Solo necesitamos que la gente piense en la comida no en términos de calorías y piense en la calidad", dice. Si desea reducir la cantidad de alimentos ultraprocesados ​​que come, Spector sugiere optar por otros alimentos que son baratos y no requieren mucha preparación, como frijoles, lentejas y huevos. Para los bocadillos, sugiere nueces, semillas y frutas enteras. "Trate de dejar [los alimentos ultraprocesados] durante una semana", dice, "y vea qué sucede".

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